Gestionarea emoțiilor: instrumente practice

Fiecare dintre noi a trecut la un moment dat prin emoții intense, copleșitoare. Și cum să nu simțim frică atunci când suntem victime ale unor accidente sau tristețe profundă când pierdem pe cineva drag? Este firesc să simțim vinovăție când cineva suferă din cauza noastră.

Dar ce putem face atunci când emoțiile ne copleșesc în situații de zi cu zi, unde emoțiile par disproporționate (de exemplu, când ne simțim la pământ după un mic conflict cu un coleg)?

Emoțiile generează comportamente și reacții, iar cu cât emoțiile sunt mai intense, cu atât există un risc mai mare ca reacțiile noastre să fie mai perturbate și nesănătoase. În astfel de situații, este posibil să existe consecințe nefericite pentru noi sau cei din jurul nostru. Pentru a evita astfel de situații, avem nevoie de gestionarea emoțiilor.

Gestionarea emoțiilor este un subiect care atrage tot mai mult interesul cercetătorilor și psihologilor în ultima perioadă. Calitatea vieții noastre și a relațiilor cu ceilalți depinde mult de modul în care gestionăm emoțiile. Gestionarea emoțiilor nu înseamnă să le ignorăm sau să le suprimăm. Aceasta înseamnă să știm ce simțim, ce se simte în corpul nostru, de ce simțim, ce a declanșat asta, ce nevoi avem în acele momente și cum să reacționăm adecvat. Gestionarea emoțiilor înseamnă a fi în control, a ști că emoțiile sunt trecătoare și normale și a ne controla reacțiile comportamentale.

De obicei, credem că gestionarea emoțiilor se face imediat ce apar, însă realitatea este diferită. Pentru a face asta avem nevoie și de puțină pregătire. Avem nevoie să înțelegem că emoțiile, oricât ar fi de neplăcute, nu ne fac rău. Emoțiile sunt ca o busolă a vieții, ne ghidează, deci suntem binecuvântați când și dacă le simțim. De exemplu, bucuria ne arată că avem o reușită, că ni s-a împlinit o dorință sau că suntem pe drumul cel bun. Tristețea ne arată că ne lipsește ceva, că am gândit negativ despre noi înșine sau că am pierdut ceva ori pe cineva. Furia ne arată că limitele ne-au fost încălcate, că nu suntem tratați corespunzător ori că nu suntem pe drumul bun. Dezgustul ne ține în siguranță, ne arată ce nu ni se potrivește sau ce e toxic pentru noi. Emoțiile sunt instrumente pentru viață, cu precizarea că uneori arată ca un manual într-o limbă străină și trebuie traduse pentru a trăi satisfăcător.

Înainte de orice, trebuie să avem nevoile de bază satfisfăcute. Când nevoile de bază nu sunt satisfăcute, este mult mai dificil să gestionăm adecvat emoțiile. Exista și o reclamă bine cunoscută care spunea: „nu ești tu când ți-e foame”. De asemenea, când resimțim oboseală, sau suntem bolnavi, ori nu avem adăpost, loc de muncă, devenim mult mai fragili în fața vitregiilor vieții.

Faza de pregătire. Fără această fază de pregătire, gestionarea emoțiilor nu se poate realiza. Propun această fază de pregătire încă din momentul nașterii. Ar fi ideal ca părinții să vorbească cu bebelușii lor despre ceea ce se întâmplă, despre emoțiile lor. Copiii au nevoie frecventă de „traduceri” ale vieții, cu precădere de traduceri ale emoțiilor (de exemplu, „Văd că plângi, oare ești supărat pentru că nu mai ai jucăria sau te deranjează altceva?”). Cu cât înțelegem mai bine ce se întâmplă în viața noastră, cu atât ne vom descurca mai bine în fața situațiilor neprevăzute. Este important să avem un vocabular al emoțiilor, să facem diferența dintre tristețe și supărare, furie și frustrare, nesiguranță și frică, mulțumire și încântare, entuziasm și fericire, etc. Vorbim despre a gestiona nu doar ce este neplăcut, ci și despre emoțiile cu valențe pozitive, pentru că și ele pot fi copleșitoare. E nevoie să știm cum se numesc pentru a ști ce se cere gestionat. În plus, chiar dacă nu avem această educație emoțională, o putem începe în orice moment al vieții noastre, niciodată nu e prea târziu.

Iată ce putem face pentru gestionarea emoțiilor:

1. Recunoașterea și etichetarea emoțiilor – Odată depășită faza de pregătire (având o educație emoțională și un vocabular emoțional), în momentele critice putem identifica ce simțim. Este benefic să recunoaștem emoțiile și să le denumim: „Mă simt furios/frustrat”. Acest pas simplu ajută la calmarea sistemului nervos. Când știm cu ce ne confruntăm, problema pare mai mică.
2. Exprimarea emoțiilor – A vorbi despre emoții le scade intensitatea și durata celor negative și le face mai ușor de trăit pe cele pozitive, dacă inițial sunt copleșitoare. Este important să vorbim cu cineva apropiat sau cu un specialist despre ceea ce simțim. Dacă nu există această posibilitate, putem exprima emoțiile cu voce tare atunci când suntem singuri sau le putem scrie într-un jurnal. Exprimarea emoțiilor prin artă este, de asemenea, o metodă eficientă.
3. Tehnici de respirație și relaxare – Când emoțiile sunt intense, ne putem folosi de respirația abdominală pentru a reduce intensitatea lor. Inspirația profundă, urmată de o expirație prelungită, ajută la calmare. Relaxarea presupune găsirea unei poziții comode și concentrarea pe senzațiile din corp, detensionând treptat fiecare parte a corpului.
4. Împământarea și conștientizarea prezentului – Emoțiile puternice pot genera la rândul lor noi gânduri și comportamente care ne pot perturba atenția, activitatea și traiul, dar împământarea ne ajută să rămânem conectați cu prezentul. În momente de emoții intense, putem observa ce se întâmplă în jurul nostru și să ne descriem trăirile. De exemplu: „Simt anxietatea în stomac și umeri, în timp ce simt căldura soarelui pe pielea mea și aud ciripitul păsărilor.”
5. Schimbarea gândurilor negative – Emoțiile sunt deseori generate de gânduri automate. Dacă devenim conștienți de aceste gânduri, putem înlocui gândurile negative cu unele raționale, bazate pe realitate. De exemplu, în loc să gândim „m-a atins din nesimțire”, putem gândi: „A fost o atingere neintenționată”.
6. Sportul – Sportul este o modalitate eficientă de a preveni emoțiile intense precum furia, tristețea sau anxietatea. Activitatea fizică pune corpul în mișcare, creierul se oxigenează, iar serotonina crește starea de bine. După o oră de exerciții fizice, avem adesea mai multă claritate mentală, ceea ce ne ajută în gestionarea emoțiilor.

Faza de încheiere: După ce o situație emoțională s-a încheiat, este util să reflectăm asupra modului în care am reacționat. Întrebări precum „Ce emoții am simțit?”, „Cum am gestionat acele emoții?”, „Ce a funcționat și ce nu?”, „Ce nevoi am avut?” și „Ce m-ar ajuta pe viitor?” ne ajută să înțelegem ce putem face mai bine data viitoare. Acest exercițiu de auto-reflecție crește conștientizarea și ne ajută să îmbunătățim abilitățile de gestionare emoțională în viitor.

Cu cât interiorul nostru este mai armonios, cu cât ne putem baza mai mult pe noi înșine, cu atât viața este mai ușor de dus și ne simțim mai puternici. Avem nevoie de ceilalți, s-a dovedit în repetate rânduri că fericirea vine și din relațiile sociale pe care le avem, dar esențial este să fim în armonie și pace cu propria persoană. A fi în armonie cu propria persoană poate începe cu înțelegerea și gestionarea emoțională.

Materiale suplimentare:

Cărți: The atlas of the heart, Brené Brown; Ce fac sentimentele când nu le vede nimeni, Tina Oziewicz. Cea de-a doua carte este o carte pentru copii, frumos ilustrată, utilă atât pentru cei mici, cât și pentru cei mari. Este un instrument util pentru dezvoltarea vocabularului emoțional și pentru diferențierea între emoțiile similare.

Filme: Întors pe dos, I și II.